2025年12月15日放送のテレビ番組『ぽかぽか』に、睡眠学の世界的権威柳沢正史先生が出演されていて。
話されていた内容がとても興味深かったので書き起こしつつ自分の睡眠についても省みてみます。
最新の睡眠学にブラッシュアップ！
この日のタイトルは「睡眠の悩み全部解消SP第2弾」
（第1弾も見ておきたかったな…）
「不眠に悩む成人は4人に1人と言われており
日本人の平均睡眠時間（6時間18分）は世界の中でも最低レベル」
「慢性的な不眠が続くと、うつ病の発症リスクは3倍、認知症になるリスクは4倍になるという研究結果も…」
このあたりは耳にしたこともあって、最近では睡眠時間を意識的に確保するようにしているけれど…。
一番大切なのは「睡眠時間（量）」
良質な睡眠さえとっていれば短くても良い、なんて話はよく聞くけれど…、
先生は「まず量を確保した上で良い睡眠を」と話していました。
どれだけ質を意識しても…そもそも睡眠時間が足りてなければダメだ、という話なんですね～。
NG項目を減らすことで改善を！
まずは考え方として「睡眠に良くないことをやめる」という減点方式が良いそうです。
「アレをやると良い」「こうすると良い」と余計なことを足していくよりも…
「睡眠に良くないことを減らす」のが大事なんですね～。
まずは「睡眠時間や就寝時刻・起床時刻がバラバラ」なのは良くないそうで
体内時計のズレをなくす（規則的にする）ことで良質な睡眠の確保に繋がるそうです。
夜のリビングは「エモい光」（薄暗い照明）にして体内時計に夜を認識させること
起きたら日光を取り入れて朝を認識させることが良いと。
まあ…よく言われてることなのでこれは既知でしたが。
スマホの光（ブルーライト）うんぬんじゃない！
現代のスマホなどは「夜間モード」などがあるので
それらの機能を活用していればさほど気にすることでもないそうです。
それよりは「ゲーム・SNS・ショート動画」など
集中したり指を動かしたり頭を使ったり…目を覚まさせるようなモノがダメなのだそうです。
重要なのは「コンテンツ」。
「難しい・つまらないコンテンツ」などでボーッとリラックスできるモノを見たりするのはいいそうです。
横向きに寝る
睡眠時無呼吸症候群になりにくくするためには横向き寝が推奨だそう。
寝る直前に熱いお風呂はNG！
温度が高いお風呂は交感神経を刺激し目が覚めてしまうのだそう。
寝る1時間半前に40℃ぐらいで10分～15分が良いそうです！
「温泉効果」といわれるリラックス効果を得るためには「直前」ではなく「熱くない」お湯で！
靴下を履いたまま寝るのはNG！
靴下を履いたままだと体温調節をする足（の裏）が寝ている間に調整できなくなってしまうそう。
「レッグウォーマー」などは良いけど、足の裏・手の平は裸の状態にしましょう。
暖房をタイマーで切るのはNG！
特にこれやってしまいますね！！
（電気代とか乾燥とか気になるし…）
でも睡眠のためには「朝まで快適な温度」にしておくことが重要なので、切らない方が良いとのこと。
「寝室は20～24℃が理想」とのことなので…
もう睡眠第一で暖房＋加湿器はつけっぱなしにするしかないですね…！
ちなみに夏も同じで「朝まで快適に」すべきとのことです…！
「寝だめ」は出来ない！
睡眠は「貯金が出来ない」のが事実で…
いわゆる寝だめと呼んでいるものは「負債を返しているだけ」ということです。
逆に、睡眠が足りてる人は「それ以上は眠れない」のだとか。
たとえば平日に毎日寝不足が続いている人は…
土日たっぷり寝ても「返済しきれない」そうで！！
（リポ払いみたいだな…）
とにかく理想は「毎日睡眠負債をためない」ことなんですって！
そういえば…どれだけでも頑張れるだけ頑張るのが良いと思っていたころは。
気力で毎日頑張っていたけれど、毎日とにかく眠かったな…！
休みの日に回復しようと思って10時間とか12時間とか寝たりしたけど…
そんなんじゃ返し切れないぐらい毎日負債を増やし続けていたんだ…。
実はここしばらく、僕は「毎日8時間くらい」寝るようにしているんだけれど。
日中に眠くなることがほとんどなくなったし、平日も目覚ましが鳴る前くらいに自然と目覚めるようになった。
睡眠のゴールデンタイムは「都市伝説」
昔は「22時～25時に寝ていると成長ホルモンが出るから良い」と、よく聞きました…が！
実際には「成長ホルモンは時間にかかわらず深睡眠に達した時に分泌される」のだそう。
その深睡眠に達して成長ホルモンが出るタイミングなどを考えると「最初の3時間が重要」という研究結果があるそうですが。
何時から何時とかいう時刻は関係無いのだそうです。
寝つけない人は「布団に入らず夜更かし」！
不眠という、つまりは寝つけないとき。
ベッドで無理やり寝ようとすると、脳が「ベッドを“眠れない場所”と認識してしまう」そう。
それよりは、薄暗いリビングなどでしばらく過ごして、眠れそうになったらベッドでしっかり寝るのが良いとのこと。
15秒呼吸法
入眠のために「7～8秒かけて鼻から深く息を吸い」「7～8秒かけてゆっくり息を吐く」という深呼吸（腹式呼吸）を4セットほどやると、自律神経が整い脈拍や血流が安定して良いそうです！
睡眠不足はダイエットの大敵
睡眠不足は「食欲を抑制するホルモンの分泌が減少」し「食欲を増進させるホルモンの分泌が増加」してしまうそう！
ああー…心当たりあるぅ～。
しかも「寝室の照明をつけて寝る」と太りやすいというデータもあって
（明るい中で寝ると睡眠が浅くなるから）
やっぱり真っ暗にして寝る方が良いということも話されていました。
どうしても睡眠不足なら「パワーナップ」
お昼すぎぐらいの時間帯に15分～20分ほどの短い仮眠（昼寝）で、脳の働きを良くする効果が得られるのだとか！
あまり寝すぎると良くないそうですが、昼間に眠気を感じてしまう慢性的な寝不足の人は、
・コーヒーを1杯飲んで
・なるべく暗い静かな空間で
・短い仮眠をとる
…という方法を覚えておいて良いかも知れません！
コーヒーのカフェインは飲んでから20分～30分ぐらいで胃から吸収されはじめるので、起きてからスッキリ活動できるようになるそうです。
睡眠体質は遺伝する
なんと！
「ロングスリーパー」「ショートスリーパー」などは遺伝する可能性が高いのだそう！
逆に言えば訓練などで「ショートスリーパーになろう」としても無理なのだそう。
体質として自分に必要な睡眠時間を大切にしましょう。
夢を見るのはむしろ良いこと
「レム睡眠」は、一昔前は“浅い眠り”だと言われていたと思いますが…
この10年～15年ぐらいでは「レム睡眠も大切な睡眠だ」という研究がたくさん出ているそうです！
つまりは…たくさん夢を見て「寝た気がしない」と思っても…
深い睡眠を取れているので良いことだと考えられるそうです！
ちなみに「悪い夢」「嫌な夢」は日中の予行演習だったりして
ストレス耐性が上がることもあるので、わりと前向きに捉えて良いんだそうですよ！
勉強できる子はよく寝る
これは有名な話ですが、調査結果でもちゃんと出ているそうです。
寝ている間に記憶の定着などがなされるので、受験期などは特に、睡眠を大事にしましょう。
これらの睡眠学も、今後研究がさらに進むことで変わっていくこともあるかもしれません。
ぜひ、睡眠学の進歩も意識して…一生睡眠を大切にしていきましょう！
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